La creatina es una sustancia natural que el propio organismo humano es capaz de sintetizar. Está compuesta por tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina. Como ya sabras, los aminoácidos son los “ladrillos” que construyen y forman las proteínas.
 
Sin embargo, la capacidad del organismo para sintetizarla se limita a 1 gramo diario aproximadamente a través del hígado, y el resto debe consumirse mediante la dieta, siendo la carne y el pescado los principales alimentos ricos en esta sustancia. Posteriormente, se almacenará en los músculos. Debido a esa limitación del cuerpo para generarla, suplementar con creatina puede aportarnos numerosos beneficios, seamos o no deportistas.
 
La realidad es que, aunque suela relacionarse a la creatina con la ganancia muscular, este suplemento tiene multitud de beneficios comprobados y contrastados. Si bien su potencial más conocido es el aporte energético, no es ni mucho menos su único beneficio.
 
Esencialmente, la principal función de la creatina es almacenarse en forma de fosfocreatina, una sustancia altamente energética, y cuya liberación es más rápida incluso que la de la glucosa. De hecho, a elevadas intensidades, la fosfocreatina es el principal sustrato energético usado por los músculos.
 
A elevadas intensidades, la suplementación con creatina ayudará a realizar más esfuerzos (más repeticiones, por ejemplo), algo que en consecuencia aumentará el rendimiento y la masa muscular. Así mismo, la toma de creatina en forma de suplementación aumenta la retención de líquidos a nivel celular, aumentando también la percepción de masa magra, pero a su vez mejorando la permeabilidad muscular y la absorción de aminoácidos desde el torrente sanguíneo hacia las células musculares.
 
Así pues, al tomar una suplementación extra de creatina, el rendimiento físico se vera mejorado al permitir mayor trabajo bajo tensión. Por su parte, se sabe que poseer suficientes cantidades de creatina retrasan la acumulación de ácido láctico, permitiendo una mayor duración de la actividad muscular intensa y retrasando la fatiga. Aunque cabe recordar que la teoría de que el ácido láctico genera fatiga muscular está desmitiéndose actualmente, llegando a sugerirse que el ácido láctico podría usarse como combustible energético tanto por parte del músculo como por parte del cerebro en determinadas condiciones.
 
En una revisión de más de veinte estudios, se llegó a la conclusión de que la suplementación con creatina aumentaría hasta un 8% la fuerza, y hasta un 14% el número de repeticiones realizadas.
 
Como tomar creatina ?
 
Aunque la recomendación generalizada es tomar alrededor de 5 gramos diarios de creatina, siendo esta una dosis muy estudiada y completamente segura, algunos autores sugieren moverse entre los 0.08 g/kg y los 0.10 g/kg de peso corporal. 
 
Por otro lado, también existe la creencia generalizada de que debe producirse una dosis inicial de “carga”, tomando hasta 20-25 gramos diarios de creatina el primer día o durante varios días, y posteriormente reducir a los mencionados 5 gramos diarios. En general, esta carga inicial poco a poco se va recomendando menos, dado que muchos individuos se quejan de molestias estomacales al consumir dosis elevadas.
 
Por otro lado, se sabe que hasta 3 de cada 10 individuos no obtienen beneficio alguno de la toma de creatina, por lo que no es un suplemento óptimo para cualquiera, y solo se sabrá si es eficaz tras probarlo y comprobar que no se producen molestias.